Упражнения для горнолыжников: домашняя подготовка к сезону

Упражнения для горнолыжников можно делать дома без инвентаря: девять упражнений на силу ног, баланс и корпус и выносливость. За тренировку — три упражнения на что-то одно, с разминкой и заминкой. План рассчитан на два трёхнедельных микроцикла: нагрузка растёт каждую неделю, а заниматься можно 3 или 6 раз в неделю. План рассчитан на горнолыжников-любителей.

Зачем горнолыжнику физподготовка?

На склоне ноги долго работают в полуприседе, а тело всё время ловит равновесие. Подготовленные мышцы дольше держат стойку и лучше переносят нагрузку первых дней катания. Есть и данные о травмах: в шведских горнолыжных гимназиях юные спортсмены делали упражнения на стабилизацию корпуса и баланс, одинаково на обе ноги. Разрывов передней крестообразной связки у них было примерно вдвое меньше, чем в предыдущие сезоны: 3,9% против 8,1%. Исследование было не на любителях и без случайного распределения по группам, поэтому это ориентир, а не гарантия.

Как организовать тренировки?

Сразу оговоримся: этот план — для горнолыжников-любителей, которые готовятся к отпуску на склоне. Спортсменам и тем, кто тренируется постоянно, план должен подбирать тренер индивидуально — с учётом их нагрузок, целей и календаря.

Девять упражнений делятся на три тренировки по три: в одну тренировку качаем ноги, в другую — баланс и корпус, в третью — выносливость, и в неё же входят прыжки. Выберите удобный вариант:

• 3 тренировки в неделю: в понедельник — сила ног, в среду — баланс и корпус, в пятницу — выносливость, между тренировками день отдыха.
• 6 тренировок в неделю: тот же круг дважды — понедельник и четверг ноги, вторник и пятница баланс и корпус, среда и суббота выносливость, воскресенье — отдых. Каждый день работают другие мышцы, поэтому заниматься можно подряд.

Даже минимальный вариант совпадает с общей нормой Всемирной организации здравоохранения: силовые упражнения на основные группы мышц — не реже двух дней в неделю.

Подготовка длится около шести с половиной недель: два микроцикла по три недели и четыре дня отдыха между ними. Объём растёт каждую неделю — по очереди добавляем то повторения (или секунды), то подходы. Начинаем с двух подходов, заканчиваем четырьмя. У каждого упражнения три ступени — нижняя, средняя и верхняя, их значения указаны в описаниях ниже:

• неделя 1 — 2 подхода, нижняя ступень;
• неделя 2 — 2 подхода, средняя ступень;
• неделя 3 — 3 подхода, нижняя ступень;
• 4 дня отдыха;
• неделя 4 — 3 подхода, средняя ступень;
• неделя 5 — 3 подхода, верхняя ступень;
• неделя 6 — 4 подхода, средняя ступень.

Между подходами отдыхайте 30–60 секунд. Тренировка всегда строится одинаково: разминка 5–7 минут, три упражнения, заминка 5 минут. К шестой неделе занятие займёт около получаса.

Два правила. Если на какой-то неделе не получается сделать все повторения с правильной техникой, повторите эту неделю, а не переходите к следующей. А в последние один-два дня перед поездкой не тренируйтесь — только лёгкая разминка, чтобы приехать на склон со свежими ногами.

Как размяться перед тренировкой?

Разминка занимает 5–7 минут — пока не станет тепло:

• ходьба на месте с высоким подниманием коленей — 1 минута;
• лёгкие подскоки — 1 минута;
• вращения в голеностопах, коленях, тазе и плечах — по 8–10 раз в каждую сторону;
• махи ногой вперёд-назад и в сторону у опоры — по 10 раз на ногу;
• 10 неглубоких приседаний в медленном темпе.

Как сделать заминку после тренировки?

Заминка — 5 минут спокойной растяжки без рывков. Каждое положение держите 20–30 секунд и дышите ровно:

• передняя поверхность бедра — стоя, пятку к ягодице;
• задняя поверхность бедра — наклон к прямой ноге;
• ягодичные — лёжа, щиколотка на колено другой ноги;
• икры — упор в стену, пятка задней ноги на полу;
• сгибатели бедра — в выпаде, таз вперёд.

Какие упражнения укрепляют ноги?

Приседания

Стопы на ширине таза или чуть шире, носки слегка развёрнуты. Уводите таз назад и вниз, как будто садитесь на стул, до параллели бедра с полом, и поднимайтесь, отталкиваясь всей стопой. Пятки не отрываются, колени смотрят туда же, куда носки, спина прямая. Частая ошибка — колени заваливаются внутрь, а вес уходит на носки. Новичку проще садиться на стул и вставать. Ступени: 10, 12, 15 повторений.

Выпады назад

Сделайте шаг назад и опустите колено задней ноги почти до пола; вес остаётся на передней ноге. Возвращайтесь, отталкиваясь пяткой передней ноги. Корпус вертикален, колено передней ноги над стопой и не уходит внутрь. Частая ошибка — слишком короткий шаг, из-за которого колено уезжает далеко за носок. Усложнение — болгарский сплит-присед, когда задняя нога лежит на стуле. Ступени: 8, 10, 12 раз на каждую ногу.

Подъёмы на носки

Встаньте у опоры, поднимитесь на носки как можно выше, задержитесь на секунду и медленно опуститесь. Колени прямые, вес на большом пальце, стопа не заваливается наружу. Усложнение — на одной ноге или с края ступеньки. Ступени: 12, 15, 18 повторений.

Какие упражнения развивают баланс и корпус?

Баланс на одной ноге

Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, как в стойке горнолыжника, руки держите впереди, как с палками. Держите положение, не касаясь пола второй ногой. Следите, чтобы таз не проваливался в сторону свободной ноги. Когда станет легко — закройте глаза, встаньте на подушку или тянитесь свободной ногой вперёд, в сторону и назад. Ступени: 20, 25, 30 секунд на каждую ногу.

Планка

Упор на предплечья, локти под плечами, тело — прямая линия от пяток до макушки. Живот и ягодицы напряжены, дыхание ровное. Частая ошибка — прогиб в пояснице или таз, поднятый домиком. Новичку — планка с колен. Ступени: 30, 40, 50 секунд.

Боковая планка

Упор на предплечье, стопы лежат друг на друге, таз поднят, тело прямое. Частая ошибка — таз провисает или уходит назад. Новичку проще с коленями на полу. Ступени: 15, 20, 25 секунд на каждую сторону.

Какие упражнения дают выносливость?

Стульчик у стены

Встаньте спиной к стене и съедьте вниз до угла в коленях 90–110 градусов. Колени над стопами, вес на всей стопе, руки вытянуты вперёд. Держите положение на время. Ступени: 30, 40, 50 секунд.

Прыжки «конькобежец»

Прыгайте вбок с одной ноги на другую и мягко приземляйтесь на согнутую ногу, заводя вторую ногу за опорную. Колено приземления не уходит внутрь, корпус слегка наклонён вперёд. Частая ошибка — жёсткое приземление на прямую ногу. Новичку вместо прыжка — шаг в сторону. Ступени: 20, 25, 30 секунд.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, стопы на полу у таза. Поднимайте таз, пока колени, таз и плечи не выстроятся в прямую линию, сожмите ягодицы и медленно опуститесь. Частая ошибка — прогиб в пояснице вместо работы ягодиц. Усложнение — мостик на одной ноге. Ступени: 12, 15, 18 повторений.

Какой план тренировок по дням?

Ниже — полный план на два микроцикла: подходы × повторения или секунды для каждого упражнения. Внутри каждой недели план расписан по дням. Дни указаны для варианта на три тренировки, в скобках — дни для варианта на шесть: там каждую тренировку делаете дважды в неделю с теми же цифрами.

Неделя 1 (первый микроцикл)

Понедельник — сила ног (при 6 тренировках — и четверг):

• приседания — 2×10
• выпады назад, на каждую ногу — 2×8
• подъёмы на носки — 2×12

Среда — баланс и корпус (при 6 тренировках — вторник и пятница):

• баланс на одной ноге, на каждую ногу — 2×20 с
• планка — 2×30 с
• боковая планка, на каждую сторону — 2×15 с

Пятница — выносливость (при 6 тренировках — среда и суббота):

• стульчик у стены — 2×30 с
• прыжки «конькобежец» — 2×20 с
• ягодичный мостик — 2×12

Неделя 2 (первый микроцикл)

Понедельник — сила ног (при 6 тренировках — и четверг):

• приседания — 2×12
• выпады назад, на каждую ногу — 2×10
• подъёмы на носки — 2×15

Среда — баланс и корпус (при 6 тренировках — вторник и пятница):

• баланс на одной ноге, на каждую ногу — 2×25 с
• планка — 2×40 с
• боковая планка, на каждую сторону — 2×20 с

Пятница — выносливость (при 6 тренировках — среда и суббота):

• стульчик у стены — 2×40 с
• прыжки «конькобежец» — 2×25 с
• ягодичный мостик — 2×15

Неделя 3 (первый микроцикл)

Понедельник — сила ног (при 6 тренировках — и четверг):

• приседания — 3×10
• выпады назад, на каждую ногу — 3×8
• подъёмы на носки — 3×12

Среда — баланс и корпус (при 6 тренировках — вторник и пятница):

• баланс на одной ноге, на каждую ногу — 3×20 с
• планка — 3×30 с
• боковая планка, на каждую сторону — 3×15 с

Пятница — выносливость (при 6 тренировках — среда и суббота):

• стульчик у стены — 3×30 с
• прыжки «конькобежец» — 3×20 с
• ягодичный мостик — 3×12

Отдых 4 дня. Между микроциклами не тренируемся — гуляем и восстанавливаемся.

Неделя 4 (второй микроцикл)

Понедельник — сила ног (при 6 тренировках — и четверг):

• приседания — 3×12
• выпады назад, на каждую ногу — 3×10
• подъёмы на носки — 3×15

Среда — баланс и корпус (при 6 тренировках — вторник и пятница):

• баланс на одной ноге, на каждую ногу — 3×25 с
• планка — 3×40 с
• боковая планка, на каждую сторону — 3×20 с

Пятница — выносливость (при 6 тренировках — среда и суббота):

• стульчик у стены — 3×40 с
• прыжки «конькобежец» — 3×25 с
• ягодичный мостик — 3×15

Неделя 5 (второй микроцикл)

Понедельник — сила ног (при 6 тренировках — и четверг):

• приседания — 3×15
• выпады назад, на каждую ногу — 3×12
• подъёмы на носки — 3×18

Среда — баланс и корпус (при 6 тренировках — вторник и пятница):

• баланс на одной ноге, на каждую ногу — 3×30 с
• планка — 3×50 с
• боковая планка, на каждую сторону — 3×25 с

Пятница — выносливость (при 6 тренировках — среда и суббота):

• стульчик у стены — 3×50 с
• прыжки «конькобежец» — 3×30 с
• ягодичный мостик — 3×18

Неделя 6 (второй микроцикл)

Понедельник — сила ног (при 6 тренировках — и четверг):

• приседания — 4×12
• выпады назад, на каждую ногу — 4×10
• подъёмы на носки — 4×15

Среда — баланс и корпус (при 6 тренировках — вторник и пятница):

• баланс на одной ноге, на каждую ногу — 4×25 с
• планка — 4×40 с
• боковая планка, на каждую сторону — 4×20 с

Пятница — выносливость (при 6 тренировках — среда и суббота):

• стульчик у стены — 4×40 с
• прыжки «конькобежец» — 4×25 с
• ягодичный мостик — 4×15

Первые дни на снегу удобно провести на кэмпе «Вкатка», а технику после подготовки — ставить на технических курсах школы.

Частые вопросы

Можно ли заниматься каждый день?

Можно, если чередовать нагрузку: в варианте на шесть тренировок в неделю ноги, баланс с корпусом и выносливость идут по очереди, а в воскресенье — отдых.

Что делать, если не получается выполнить все повторения?

Повторить эту неделю с теми же цифрами и только потом переходить к следующей — техника важнее объёма.

Нужно ли тренироваться перед самой поездкой?

Нет: последние один-два дня перед выездом — только лёгкая разминка, чтобы на склон приехать отдохнувшим.